Упражнения для тренировки мышц малого таза

Противопоказания

К любым физическим нагрузкам следует подходить осмотрительно. Заранее проконсультируйтесь с врачом о возможных противопоказаниях. Если они отсутствуют, то регулярное укрепление мышц тазового дна принесет пользу женскому здоровью. Малоподвижный образ жизни, возрастные изменения, роды и другие факторы расслабляют мускулатуру мышц промежности. Показания к началу упражнений следующие:

  • планирование беременности. Подготовленная мускулатура легче перенесет предстоящие нагрузки, снизится риск осложнений;
  • беременность. Укрепление мышц влагалища и промежности облегчит и ускорит родовой процесс;
  • послеродовой период. Растянутые от родов мышцы повышают риск опущения органов малого таза. Гимнастика позволит обрести тонус за пару месяцев;
  • возраст за 30. Изменения в организме затрагивают все органы. Сохранить дольше молодость и здоровье, наладить супружеские отношения поможет простая зарядка;
  • выявленное опущение органов малого таза. Врач назначит лечение и даст рекомендации по образу жизни, включая гимнастику, нацеленную на профилактику пролапса;
  • недержание мочи и кала. Комплексное лечение, назначенное врачом, дополняется специальной зарядкой;
  • застойные явления. При воспалительных процессах заниматься физическими упражнениями можно только по рекомендации врача. Зарядка улучшит циркуляцию крови, поможет избавиться от патологий.

Другие показания к укреплению мышц тазового дна женщин касаются аноргазмии, фригидности, снижения либидо и других психосексуальных расстройств.

В каждом случае лечащий врач принимает решение в индивидуальном порядке, определяя, можно ли тренировать мышцы промежности при наличии тех или иных проблем со здоровьем. Противопоказаниями являются:

  • острая форма воспаления органов малого таза. При наличии аднексита, цистита, эндометриоза сначала нужно пройти лечение;
  • новообразования. Вне зависимости от характера опухоли, гимнастика под запретом;
  • состояние после хирургического вмешательства, склонность к геморроидальным, маточным кровотечениям;
  • инфекционные заболевания, сопровождающиеся интоксикацией, температурой;
  • эрозия шейки матки;
  • венозная недостаточность;
  • повышенный тонус матки, наличие выкидышей в анамнезе, гестоз у беременной женщины. 

Женщины всех стран с незапамятных времен заботились об интимных мышцах и использовали различные техники и приемы для их укрепления. Эти техники есть и в древних даосских, и в тантрических практиках (сахаджоли), и в йоге, и в Камасутре. В наше время в Европе и Америке крайне популярна система упражнений и тренажер, разработанный американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем. Кегель предложил тренировать лобково-копчиковую мышцу для улучшения женского здоровья.

В России зачастую, говоря об интимной гимнастике, употребляются термины «ВУМбилдинг» и «Имбилдинг». За этими двумя системами стоят имена В.Муранивского  и Ю.Корнева. Муранивский еще во времена СССР совместно с ведущими гинекологами страны разработал уникальную систему тренировок мышц малого таза, а также новый усовершенствованный тренажер для этих целей.

Его систему принято называть «ВУМ билдинг» (ВУМ – Вагинально Управляемые Мышцы, building (англ.) – строить). При ее разработке он обращался и к системе Кегеля, и к различным восточным  учениям и практикам. «Имбилдинг» (ИМ (сокр.) – интимные мышцы) – термин, употребляемый для обозначения системы, разработанной Корневым, хотя сам термин изначально был введен тем же Муранивским.  Корнев усовершенствовал его систему и внес некоторые коррективы. Имбилдинг – это тренажерная методика.

Мышцы тазового дна у женщин нужно поддерживать физическими тренировками. В медицинской практике существуют противопоказания, при которых делать упражнения на укрепления запрещено.

Упражнения для тренировки мышц малого таза

К таковым относится наличие:

  • повреждений слизистой оболочки стенок влагалища и маточной трубы;
  • острых или хронических заболеваний в момент обострения (эндометрит, сальпингоофорит, цистит и прочее);
  • еовообразований доброкачественного или злокачественного типа;
  • значительного риска развития кровотечений в органах таза или ЖКТ;
  • послеоперационного периода;
  • патологий сердечнососудистой системы, в частности — постфлебитический синдром и артериальная недостаточность;
  • эрозийных повреждений стенок матки.

Выполнение упражнений противопоказано в случае поднятого тонуса матки, прерывании беременности на любой из стадий, а также при наличии преждевременных родов, вне зависимости от срока.

Тренировка необходимых мышц – это выполнение нижеперечисленных упражнений

Шаг вперед

Упражнение правильно выполнять в вертикальном положении. Опуская руки, необходимо шагать по кругу или любой траектории, стараясь делать это так, чтобы колени касались груди обязательно.

кегель

Камень

Первоначальное положение – стоя. Согнув колени и расположив на поясе руки необходимо согнуть ноги в коленях, параллельно сжимая / расслабляя мускулы ягодиц. Выполнять такое упражнение важно таким образом, словно между ягодицами небольшого размера камень, который ни за что нельзя уронить.

Анатомия половых органов у женщин

В зависимости от расположения и функциональных особенностей, репродуктивные органы принято квалифицировать на две отдельные группы: наружные и внутренние.

К внутренним относятся:

  • Влагалище. Является эластичной трубкой мышечно-фиброзного типа, длина которой редко когда превышает 10-12 см. Характеризуется небольшой изогнутостью и выпуклостью ближе к стенкам. Основные функции: оплодотворение мужским половым органом, беспрепятственный пропуск плода во время родов и функция самоочищения во время менструальных или вагинальных выделений. Стенки влагалища обычно не тоще 3-4 мм и состоят из внутреннего, среднего и наружного слоя.
  • Матка. Непарный гладкомышечный репродуктивный орган, в котором развивается и вынашивается эмбрион. Располагается в средней области малого таза, позади мочевого пузыря. Отличается сильнейшими мышечными тканями в организме человека, которые способны расширяться и вмещать уже сформированный плод. Внутренние стенки включают мышечные ткани разной плотности, а также слизевую оболочку — эндометрий, в которую входит оплодотворенная яйцеклетка. В том случае, если оплодотворение не наступает, слизистая система выбрасывается организмом во время менструального цикла.
  • Маточная труба. Располагается с обеих сторон от боковых стенок нижней области матки. Основная роль состоит в продвижении сперматозоидов к яйцеклетке после процесса овуляции. Длина трубы составляет более 8-10 см и имеет окончание в виде воронки с мелкими отростками. Внутренняя оболочка покрыта клеточной структурой — мерцательный эпителий, который способствует направлению зрелой яйцеклетки в полость матки.
  • Яичники. Относятся к парным железам эндокринного типа, которые располагаются в брюшной полости, чуть ниже пупка. Основная роль — выполнение генеративной функции для созревания женских половых гормонов и секреции гормональных элементов (в том числе эстрогенов, андрогенов и прогестинов). Преимущественно состоят из соединительных тканей и мозгового вещества. В данном органе образуются яйцеклетки, уже готовые к оплодотворению, после чего наступает процесс овуляции.

Абсолютно все половые органы окружены костной массой, что способствует поддержанию важных функций зрелого организма. Кровоснабжение внутренних элементов происходит при помощи артерий и аорт.

Наружные половые органы включают:

  • Лобок. Образование мягкотканого типа, расположенное над половыми губами, что характеризуется обильным волосяным покровом и внутренней жировой тканью. Отличается второстепенными нервными окончаниями, благодаря которым можно добиться полового возбуждения.
  • Половые губы. Визуально напоминают две пары складок кожи с внутренней слизистой оболочкой. На практике различаются большие половые губы и малые. Основные отличия — более выраженная толщина складок и расположение по отношению к влагалищу и клитору. Первостепенные функции: защита влагалища и поддержание естественного теплового режима.
  • Клитор. Небольшой выступ между половыми губами, в отличие от которых не относится к функциональным органам, являясь «датчиком» полового возбуждения. Визуальная структура напоминает латинскую букву Y. Характеризуется одной из наиболее чувствительных эрогенных зон, что объясняется большим количеством нервных окончаний.

Упражнения для тренировки мышц малого таза

Женская половая система отличается тремя основными функциями: менструальная, детородная и половая. Возможность секреции гормонов относится к дополнительным репродуктивным признакам. Мышцы тазового дна условно делятся на три отдельных слоя, которые отличаются исходя от своего расположения в организме женщины.

Наиболее глубокий, в свою очередь квалифицируется на три части: лобковая, подвздошная и седалищная. Все они крепятся к так называемой ветви лобковой кости и к внутренней поверхности лонного сочленения. Фиксация каркаса происходит при помощи седалищной кости и сухожильной дуги.

К чему приводит слабость мышц тазового дна?

Мышцы тазового дна у женщин располагаются между лобковой областью и копчиком, тем самым охватывая основные репродуктивные органы. Подобный мышечный каркас позволяет не только поддерживать естественное положение внутренних элементов, но и повышает эрогенную чувствительность, а также контролирует процессы мочеиспускания и дефекации.

Слабость мышечных тканей приводит к следующим проблемам:

  • Аноргазмия. Характеризуется практически полной потерей чувствительности и невозможностью испытывать оргазмы при естественной сексуальной стимуляции.
  • Выпадение или опущение матки. Является следствием смещения дна маточного органа за пределы отверстия влагалища — ниже положенной анатомической отметки.
  • Недержание мочи. За счет снижения эластичности, мышечные ткани не способны сдерживать мочеиспускание при таких элементарных ситуациях, как кашель, чихание, ходьба или занятие спортом.
  • Боли в животе. Сильные болезненные ощущения, поражающие область ниже живота, что происходит за счет снижения нормального тонуса мышц. Вследствие этого могут развиваться хронические заболевания.

Согласно современным исследованиям, ослабление мышц тазового дна наблюдается у 20% молодых девушек в возрасте от 21 до 29 лет, а также 55% женщин 30-40 лет. В возрасте 45 лет и старше, патология встречается более чем в 75% случаев. При отсутствии своевременного лечения, слабость прогрессирует и вызывает более тяжелые осложнения.

Строение мышц тазового дна и влагалища

Необходимо сказать пару слов о том, что собой представляют мышца тазового дна.

Мышцы тазового дна похожи на двухслойный гамак или, если они хорошо натренированы, на батут, на котором лежат внутренние органы.  Эти два слоя называются поверхностный и глубокий слой. Основная их функция – поддержание внутренних органов таза и брюшной полости в правильном расположении и  предотвращение смещений.

Поверхностным слоем управлять усилием мысли очень сложно, поэтому  в интимной гимнастике для его тренировки  используются различные тренажеры.

То же касается и верхней части влагалища, которая сжимается не вагинальными мышцами, а за счет повышения брюшного давления, создаваемого прессом и брюшной диафрагмой. Поэтому ее укрепление тоже достигается с помощью тренажеров и только после того, как тазовые мышцы уже хорошо укреплены.

Глубокий слой проходит вокруг влагалища и крепится к лобку и тазовым костям. В его мышцах собственно и находятся все органы таза. Как правило, все упражнения, управляемые сознательно (без тренажеров), направлены именно на тренировку глубокого слоя. В него входят мышцы, поднимающие анус, они же охватывают и сжимают вагину сзади и с боков.

Из вышесказанного следует, что на начальном этапе гораздо важнее тренировка сжатия и втягивания ануса, а не влагалища.

Влагалище женщины – это мышечный орган, длиной 8-10см, расположенный  в малом тазу от входа во влагалище до шейки матки.

При тренировках мышц тазового дна следует также различать отделы влагалища: первый отдел влагалища – это его передняя часть и мышцы внешнего входа, второй отдел –  мышцы влагалищного канала, расположенные непосредственно перед шейкой матки, третий отдел – мышцы середины влагалищного канала.

Под таким понятием, как тазовое дно у мужчин понимается система взаимосвязанных между собой связок, рядом расположенных костей, различных мышц, а также нервных окончаний и сосудов, необходимых для поддержания и укрепления мужского малого таза. Благодаря привычному расположению прямо между крестцом и лобковым сочленением, составляющие, выстилающие данное место, окружают мужской мочевой пузырь, прямую кишку с предстательной железой и также входят в состав сфинктеров, которые являются ответственными за естественные выделения, происходящие чаще всего в виде газов и кала с мочой.

Кому следует тренировать мышцы тазового дна

Поскольку слабость мышечных тканей тазовой области и отсутствие правильного функционирования напрямую соотносится с клиническими проявлениями, тренировать мышцы следует при наличии некоторых факторов.

Они такие:

  • Планирование родов. Крепкий мышечный корсет обеспечит матке не только необходимую поддержку, но и уменьшит риск выпадения органов репродуктивной системы.
  • До беременности и после. Правильно разработанные тренировки мышечных тканей позволят значительно облегчить процесс родов, а также снизят вероятность опасного разрыва влагалища или половых губ. Послеродовой период приводит к значительному растяжению мышц, что способствует развитию тяжелых осложнений.
  • Возраст от 30 лет и выше. Снижение упругости мышц — это естественный процесс, коррелирующий с возрастными изменениями в женском организме. Также частые периоды менструации способствуют понижению секреции эстрогенов, что пагубно влияет на мышечные ткани.
  • Перенесенные операции или тяжелые травмы. Оперативные вмешательства в тазовую область и травмы средней тяжести приводят к нарушению естественного сокращения мышц, включая передачу нервных импульсов.
  • Расстройства метаболизма или гормональные нарушения. В этом случае ухудшается нормальное кровообращение, что приводит к таким осложнениям, как истончение внутренних стенок влагалища, потеря упругости и многое другое. К патологиям обмена веществ также относится ожирение, диабет, и некоторые другие болезни.
  • Отсутствие физической активности. При малоподвижном образе жизни, мышцы тазовой области не способны к нормальной эластичности, благодаря чему ткани теряют естественный тонус и перестают сокращаться.
Мышцы тазового дна у женщин. Анатомия, как укрепить, упражнения при опущении матки, недержании мочи
Мышцы тазового дна у женщин нужно тренировать при малоподвижном образе жизни.

Исходя из вышеописанных факторов, не следует пренебрегать теми или иными обстоятельствами. Своевременное лечение и введение профилактических мер поспособствует улучшению состояния здоровья.

Комплексы упражнений до родов

Интимная гимнастика хороша тем, что ею можно заниматься где  и когда угодно, не тратя деньги и время на поездки в спортивные залы. 

Тренировки могут занимать в день в общей сложности 15-20 минут. Первые заметные результаты появляются уже через пару месяцев и сохраняются в течение нескольких лет. 

Для начала нам необходимо научиться напрягать  интимные мышцы отдельно от пресса и ягодиц и при этом не задерживать дыхание. 

Далее, учимся  втягивать и удерживать анус, и при этом дышать животом, то надувая его, то расслабляя его.

Упражнения для тренировки мышц малого таза

Сжимаем  мышцы ануса, пробуем втянуть их вверх и при этом почувствовать вагинальные мышцы  – при втягивании ануса они тоже должны  работать.

Анус мы сжимаем, чтобы уменьшить просвет во влагалище с боков и сзади, а напряжение вагинальных мышц входа сужает влагалище спереди.

Попеременно сжимаем мышцы влагалища и ануса.  Это  упражнение поможет лучше прочувствовать работу этих мышц.

Напрягаем мышцы ануса и влагалища одновременно и втягиваем их как можно сильнее вверх.

Еще одно упражнение делается, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Стопы – на ширине плеч. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимаем таз. При этом напрягаем мышцы тазового дна, ягодичные мышцы  и бедра. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд и опускаем таз на пол. Можно сделать также вариации этого упражнения со стопами приподнятыми на мысочки, и, наоборот, со стопами на пятках при поднятии таза вверх.

Как почувствовать нужные мышцы?

Если при занятии на тренажерах, вовлеченные в процесс мышцы видны невооруженным глазом, то ткани внутренних органов оценить визуально невозможно. Единственный выход — прочувствовать их работу.

Для этого следует во время процесса мочеиспускания ненадолго задержать струю мочи, без содействия ног или ягодичных мышечных волокон. Мышцы, которые будут активизированы при воздержании — именно то, что нужно тренировать. Эта простая техника позволит оценить функционирование тазового корсета и значительно повысить эффективность лечебных упражнений.

Гимнастика Кегеля

После достижения мужчинами возраста 45 лет неизбежно в организме начинают происходить необратимые процессы, оказывающие влияние на работу копчиково-лобковой мышцы. В итоге, начинаются проблемы со сдерживанием на протяжении длительного времени опорожнения кишечника / мочевого пузыря. Проявляются нарушения в деятельности предстательной железы, половой функции, что оказывает серьезное влияние метаболического характера.

Мышцы тазового дна у женщин. Анатомия, как укрепить, упражнения при опущении матки, недержании мочи

Это является причиной того, что гимнастика Кегеля должна у мужчин стать ежедневной процедурой. Для верного ее выполнения понадобится в первую очередь изолированное напряжение исключительно лобково-копчиковой мышцы без затрагивания мышечных и других тканей, которые находятся рядом.

Найти копчиково-лобковую мышцу самостоятельно можно при первом возбуждении. Для этого «подтяните» половой член к животу. Такое движение многие называют одной из популярных разновидностей гимнастики, во время которой мускулы тренируются по Кегелю. Начинать его выполнение рекомендуется лишь после двух месяцев стабильных занятий.

Для улучшения контроля своих действий можно ввести во влагалища 1-2 своих пальца или другой подходящий предмет (предварительно смазанный вазелином). Каждое упражнение желательно выполнять по  пять раз в день.

Вот основные упражнения системы:

  • Учимся сжимать и разжимать мышцы промежности. Делаем это, задерживаясь на каждом сжатии и каждом расслаблении на несколько секунд.
  • Быстрое (насколько возможно) сокращение и расслабление мышц влагалища.  Делать  по 25-30 сокращений.
  • Выталкивание. Представьте, что вам нужно что-то вытолкнуть из влагалища с помощью мышц промежности. Держим мышцы промежности в этом состоянии как можно дольше.

Примеры упражнений с вагинальными шариками и яйцами

И шарики и яйца вводятся во влагалище очень аккуратно и постепенно. При этом петелька от шаров остается снаружи. Исходное положение для всех упражнений – поза наездника: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, спина и шея прямые, руки держите ладонями вверх перед собой.

Напрягаем мышцы матки, так чтобы из влагалища ничего не могло выпасть.  Двигаем яйца или шарики вправо-влево, вверх-вниз. Тренируемся, пока не научимся легко манипулировать интимными мышцами.  Можно это делать по несколько минут в день.

Мышцы тазового дна у женщин. Анатомия, как укрепить, упражнения при опущении матки, недержании мочи

Сожмите поочередно первый, второй и третий отделы влагалища. Начинайте с медленного перемещения шариков или яйца, постепенно ускоряясь.

Перемещайте шар влево-вправо с помощью второго отдела влагалища, далее –  с помощью первого. Для овладения этими упражнениями активно используйте мысленные усилия.

Покачивание. Удерживайте попеременно в обоих отделах влагалища яйцо или шар, и пытайтесь покачивать ими в обе стороны.

Вумбилдинг направлен на укрепление внутренних мышц влагалища. Главное достоинство состоит в быстром стимулировании кровообращения и насыщения тканей кислородом. Также вагинально-управляемые комплексы нормализуют гормональный фон и улучшают естественную микрофлору слизистых стенок.

Подробное описание каждого упражнения:

  • Дыхание. Психологический настрой на дальнейшее выполнение при помощи нахождения особой дыхательной частоты. Для этого следует лечь на спину, после чего — поочередно расслаблять конечности, снимая негативное напряжение.
  • Задержка мочеиспускания. Врачи рекомендуют осуществлять технику не более 10 раз в день с паузами до 5 с. Это оказывает значительную стимуляцию на внутренние стенки влагалища.
  • Разработка губчатой мышцы. Располагается под клитором, для разминки которой необходимо ее слегка приподнимать на небольшое расстояние и удерживать в течение 3-5 с. В первое время могут возникнуть некоторые сложности с выполнением. В дальнейшем рекомендуется увеличивать интенсивность.
  • Работа с анусом. Заключается в сильном напряжении кольца внешнего сфинктера с последующей релаксацией. Дальнейшие действия состоят в поочередном втягивании и расслаблении ануса.
  • Мостик. Удобно лечь на спину и приподнять таз. Сосредоточить внимание на дыхании и простоять в подобном положении от 30 с до 1 мин. Повторять до 5 раз.

Чтобы добиться максимальной эффективности в вышеописанных упражнениях, можно использовать специальные приспособления для тренировки влагалища. Таковых существует множество: начиная от шариков с дополнительным утяжелением и заканчивая конусовидными игрушками.

Наиболее используемыми являются вагинальные шарики и яйца для вумбилдинга, которые производятся из настоящего нефрита. Считается, что данный минерал благоприятно влияет на внутреннее здоровье человека. Помимо этого, шарики могут применяться в качестве утяжелителей при традиционных упражнениях.

Мышцы тазового дна у женщин. Анатомия, как укрепить, упражнения при опущении матки, недержании мочи

Для нагрузки мышц влагалища при помощи специальных шаров, следует:

  1. Смазать их при помощи смазки или масла. Лучше всего использовать гигиенические средства, во избежание дополнительных осложнений.
  2. Поместить во влагалище, слегка придерживая рукой.
  3. Как можно дольше удерживать инородные тела внутри вагины. Важно не сидеть или лежать, а заниматься активной деятельностью — ходить или бегать. На более продвинутых уровнях можно даже прыгать или привязать к шарику дополнительное утяжеление.

Еще один подвид тренажера — специальное помповое приспособление. В этом случае необходимо ввести помпу внутрь влагалища, после чего надуть при помощи специальной рукоятки. Затем — попытаться сдуть ее с использованием внутренних стенок органа.

Мышцы тазового дна необходимо постоянно укреплять, что позволит снизить ряд тяжелых осложнений для всей репродуктивной системы женщины. На упражнения активизации мускульного корсета особое внимание следует обратить беременным и женщинам после 30 лет. При своевременно начатой профилактике, у болезней не останется никакого шанса.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Тренажеры

Помимо комплекса  упражнений для укрепления интимных мышц также очень полезно использовать специальные тренажеры и приспособления.

Тренажер «Яйцо»

Изготавливается из медицинского полимера или нефрита. Применялся для тренировки интимных мышц еще в древнем Китае и Индии.

Можно использовать уже с первых недель тренировок. Помимо разных активных упражнений его можно и нужно просто носить во влагалище в течение дня. 

Проверьте дома, не выпадает ли у вас яйцо при мочеиспускании, чтобы не потерять яйцо потом в общественном туалете. Если яйцо выпадает, то удаляйте его каждый раз при походе в туалет. Ношение яйца помогает не забыть про то, что нужно работать мышцами тазового дня.

Упражнения с яйцами используются для развития мышц входа, стенок и сводов влагалища.

Будьте внимательны! Нефритовые яйца, привезенные  из Китая, чаще всего изготавливаются дешевого жадеита, а не из нефрита,  и не обладают лечебными свойствами последнего.

Вагинальные шарики

Представляют из себя два шарика, связанные между собой нитью. Были изобретены еще в древнем Тибете.

Тренируют нижнюю часть вагинального канала. Так же как и яйцо, подойдут с первых дней тренировок для слабых мышц.

Мышцы тазового дна у женщин. Анатомия, как укрепить, упражнения при опущении матки, недержании мочи

При их покупке, учитывайте, что чем меньше шарики, тем большую работу будут проделывать ваши мышцы. Тренироваться в них можно только стоя. Если вдруг шарики не выходят, нужно просто лечь и расслабиться, они выкатятся сами.

Он помогает диагностировать состояние ваших мышц и укрепить их.  Представляет собой стержень, на одном конце которого установлен шар, а на другом лазерный указатель. 

Подходит для новичков с нетренированными мышцами.

Тренажеры Кегеля

Это тренажеры с механической и пневматической обратной связью. Представляют собой камеру, которая вводится во влагалище, и присоединенный к ней манометр  (прибор измеряющий давление внутри камеры).

При сжатии мышц изменяется давления, что отображается на манометре.

К нему можно переходить только с уже укрепленными мышцами после занятий с яйцом и/или лазерным тренажером.

Тренировка мышц после родов

Вышеописанная гимнастика помогает половым органам намного быстрее вернуться к нормальному дородовому состоянию. Но не стоит начинать ей заниматься раньше чем через 1,5 месяца после рождения малыша и то при условии, что у вас нет каких-то серьезных осложнений.

После родов связки в области тазового дна становятся  очень мягкими, из-за чего возможно искривление таза. Если это, к несчастью, произошло, прежде, чем заниматься гимнастикой или какими-то упражнениями, мы советуем обратиться к врачу-остеопату: в этом случае показано ограничение двигательной активности и ношение до полугода  специального бандажа или корсета, который в свою очередь помогает мышцам тазового дна и брюшного пресса быстрее восстановить свой тонус и предотвратить опущение органов малого таза.

В случае если роды прошли без осложнений и вы хорошо себя чувствуете, в раннем послеродовом периоде  можно начать выполнять с осторожностью специальный комплекс упражнений. 

Делать его лучше часа через два после завтрака. Через 3-4 недели после родов можно понемногу увеличивать нагрузку и повторять комплекс вечером.

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Мышцы тазового дна у женщин. Анатомия, как укрепить, упражнения при опущении матки, недержании мочи

Далее возможны варианты:

  • Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
  • Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
TehnoSklad66.ru